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Nutrientes indispensáveis em uma dieta vegana

A dieta vegana e vegetariana é uma dieta que vem, atualmente, conquistando muitos adeptos. A diferença entre elas é que os vegetarianos não se alimentam de carne, mas geralmente consomem produtos de origem animal como ovos e laticínios.

Se você se identifica com algum destes estilos de vida, mas ainda não sabe como fazer isso, confira primeiramente os principais nutrientes a que você deve se atentar para manter a saúde através desse tipo de alimentação:

Ferro

O ferro é um nutriente fundamental para a saúde, mas principalmente para o sangue, pois auxilia o transporte de oxigênio pelo organismo. Geralmente vegetarianos e veganos absorvem menos quantidade de ferro e apresentam uma concentração menor do nutriente no sangue, quando comparados com as pessoas que comem carne, porque o ferro que é mais bem absorvido está presente na carne, principalmente na vermelha.

A deficiência deste nutriente pode levar a sérias consequências como a anemia, caracterizada pela fraqueza e cansaço, que afeta muitas mulheres em idade reprodutiva, inclusive carnívoras. Para que não haja essa falta, as pessoas que optam pelo vegetarianismo ou veganismo devem optar por alimentos fontes de ferro como trigo, cereais, leguminosas, vegetais verde-escuros e frutas secas.

Aminoácidos

Os aminoácidos são moléculas orgânicas essenciais para que haja a fabricação de cadeias de proteínas num organismo vivo, onde as mesmas são necessárias para quase todas as funções do organismo. Proteínas animais como carnes, peixes, leite e ovos contêm todos os aminoácidos que precisamos, por isso são chamados de proteínas completas.

Os veganos, que não consomem nem ovos nem leite, podem encontrar os aminoácidos nos cereais, nas castanhas e nas leguminosas, porém ainda assim a quantidade dos mesmos é diferente em relação à encontrada na proteína animal. É por isso que a variação da dieta é fundamental para assegurar uma completa absorção dos aminoácidos.

Ácidos graxos | Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura e precisam ser adquiridos através dos alimentos pois apesar de não serem produzidos pelo nosso organismo, são fundamentais para a saúde. A melhor fonte deste nutriente é o peixe, sobretudo a sardinha e o salmão.

É por isso que, na dieta vegana, os seguidores dependem de uma fonte alternativa, que é a conversão do ácido linoleico em ácidos graxos ômega-3. O ácido linoleico, por sua vez, pode ser encontrado na soja, na linhaça e nas nozes.

Vitamina B12

A vitamina B12, encontrada em carnes e peixes, é vital para a formação do sangue e o funcionamento do sistema nervoso. Os veganos, por sua vez, podem encontrar outras opções, como: alimentos enriquecidos como cereais, extratos de levedura e substitutos de carne.

Porém, ainda assim, a vitamina B12 costuma estar em falta na dieta de veganos e vegetarianos, o que foi comprovado por um estudo recente que concluiu que mais da metade dos veganos apresentam péssimos níveis dessa vitamina no sangue, o que pode causar anemia e problemas no sistema nervoso, inclusive paralisia (casos raros). Consequentemente, é recomendável que os veganos e vegetarianos busquem suprir tal falta com o uso de suplementação.

Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina fundamental para a absorção do cálcio, que é o mais importante fator para manter os ossos fortes. Os veganos têm níveis relativamente mais baixos dessa vitamina no sangue, comparados à população em geral, pois a vitamina D está presente no óleo de peixe, nos ovos e na carne.

Entretanto, a maior parte desta vitamina provém da ação do sol na pele. Por isso, a população é aconselhada a tomar suplemento nos meses de inverno e os veganos, além disso, necessitam dar preferência a alimentos ricos em cálcio nesse período.

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