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Equilibrando nutrientes na alimentação vegana

Uma dúvida recorrente é como ficam os níveis nutricionais de adeptos ao veganismo e vegetarianismo. Excluir este ou aquele alimento, sem a devida orientação de um nutricionista, pode trazer prejuízos à saúde. Mas nesse artigo vamos dar dicas para equilibrar os nutrientes para se manter saudável mesmo seguindo uma alimentação vegana. 

Principais diferenças nutricionais 

Como não há o consumo de carnes, leite e derivados, por exemplo, as reservas de ferro e cálcio podem ser comprometidas em adeptos de uma alimentação vegana. Pois, há uma diferença entre o ferro disponível nas carnes e o disponível em vegetais. O encontrado nas carnes é composto por 40% de ferro do tipo heme e 60% pelo ferro do tipo não-heme e nos vegetais é composto exclusivamente pelo tipo não-heme. A variação heme é melhor absorvida do que a não-heme, mas isso não significa que este tipo seja absorvido de maneira insuficiente.

Para melhorar absorção do ferro não-heme, deve-se associá-lo a uma boa fonte de vitamina C na mesma refeição, por exemplo, couve refogada e 1 copo de suco com limão ou laranja. Os feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha também são fontes de ferro. E evitar o consumo de bebidas à base de cafeína e cálcio próximo às refeições que contém ferro, pois eles também prejudicam a absorção do mineral. 

Já o cálcio do leite, pode ser substituído pelos vegetais de folhas verde-escuras pois eles são altamente biodisponíveis e promovem a fixação do cálcio nos ossos. Além disso, a ingestão do mineral proveniente de fontes vegetais é satisfatória, como das fibras e de outros nutrientes, que não são encontrados nos laticínios. Eles também dispõem de alto teor de cálcio e uma série de outros nutrientes importantes p/ o seu metabolismo, como o potássio e a vit K. Frutas secas, castanhas e sementes também são ricas em cálcio. 

Proteínas na dieta vegana 

É preciso se atentar à quantidade de proteínas ingeridas, isso porque o corpo necessita de proteína para manter pele, ossos, músculos e órgãos saudáveis. 

Nesses casos, os ovolactovegetarianos se beneficiam de fontes de proteínas de origem animal diferentes da carne como ovos, leite e derivados. O ovo possui nutrientes importantes como vitaminas A, complexo B, D, E e K e minerais como ferro, fósforo, potássio, sódio, que contêm alto valor biológico.

Já os veganos se beneficiam da soja e derivados, por exemplo, para suprir essa necessidade. Pois, são ricos em proteínas e não possuem colesterol. Feijão, lentilha, grão de bico, castanha-do-pará e os cereais integrais também são alternativas proteicas. Nos cereais integrais estão presentes vitaminas do complexo B, zinco e ferro.

Como suprir a falta de vitamina B12

A forma mais eficiente de suprir a carência da vitamina B12 é com suplementação. Por mais que a alimentação esteja equilibrada e nutritiva, no geral, ela não é suficiente para abastecer o organismo da quantidade ideal necessária para o seu bom funcionamento. 

A questão é que o nutriente é encontrado em carnes, ovos, leite e derivados e estas fontes de vitamina B12 não são consumidos por veganos. A vitamina, é usada na produção de glóbulos vermelhos, DNA e na manutenção da saúde do sistema nervoso. A carência causa anemia, constipação, fraqueza e alterações neurológicas como tonturas, formigamentos nas extremidades do corpo, confusão mental, perda de memória entre outros. Os veganos podem obter vitamina B12 a partir de suplementos em cápsulas, cereais e produtos enriquecidos.

Por isso, veganos, vegetarianos e não veganos devem procurar sempre orientações nutricionais com um profissional qualificado.

Nós, da Lightchef oferecemos diversas opções de refeições veganas saborosas, saudáveis e equilibradas que auxiliam na promoção da saúde, confira!

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