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Dicas para aumentar o consumo de ferro em uma dieta vegana

O consumo de ferro é com certeza um dos assuntos mais comentados quando o tema é a veganismo. Porém, a incidência de anemia ferropriva (redução nos níveis de ferro) não é maior em pessoas vegetarianas quando comparada a pessoas com uma dieta geral, sem restrições.

Então por que existe o mito com relação ao ferro na dieta vegetariana? De fato, parte do ferro encontrado nos produtos de origem animal é mais bem absorvido do que o ferro encontrado nos produtos de origem vegetal e algumas fontes animais de ferro são muitíssimo superiores quando comparadas às fontes vegetais do mineral devido ao tipo de ferro encontrado nestes: 40% ferro do tipo heme + 60% ferro do tipo não-heme em produtos de origem animal e 100% ferro do tipo não-heme em produtos de origem vegetal. O ferro do tipo heme é mais bem absorvido do que o ferro do tipo não-heme, vindo daí a noção de que o ferro da carne é de melhor qualidade. Mas isto não significa que as fontes vegetais de ferro sejam insuficientes para suprir a necessidade do organismo humano. O fato de haver uma alternativa superior não faz da outra uma alternativa inválida. No caso do ferro, a alternativa vegetal é válida, mas alguns cuidados ajudam a garantir uma ingestão adequada. Esses cuidados são: a seleção de boas fontes do mineral, a inclusão de alimentos que melhoram a sua absorção e a exclusão de alimentos que a atrapalham.

Alguns exemplos de boas fontes vegetais de ferro são as leguminosas (com destaque para a lentilha, o grão-de-bico, a soja e o tofu), as castanhas e sementes (com destaque para as sementes de abóbora, de gergelim e a castanha de caju), os vegetais verde-escuros (especialmente a couve), as frutas secas (damasco, ameixa e uva-passa) e o melaço da cana-de-açúcar.

É possível notar que estes mesmos alimentos ricos em ferro são também boas fontes de cálcio e muitos deles também de proteínas. Ou seja, uma dieta vegetariana que está adequada em proteínas e em cálcio, está necessariamente adequada em ferro. Com uma exceção a essa regra: se o cálcio estiver vindo primariamente dos laticínios, a ingestão de ferro poderá ser prejudicada, pois os laticínios estão entre as fontes mais pobres de ferro que existem e ainda prejudicam a absorção de ferro proveniente de outros alimentos.

Para melhorar a absorção do ferro não-heme, uma boa fonte de vitamina C deve ser incluída na dieta, e para que a mesma tenha ação na absorção do ferro, é importante que ela seja consumida na mesma refeição rica em ferro, e não em uma refeição separada. Deixando claro que uma dieta vegetariana variada e abundante em alimentos frescos é suficientemente rica em vitamina C ao ponto de melhorar a absorção do ferro encontrado nos vegetais. E ainda, muitos alimentos fontes de ferro são também alimentos fontes de vitamina C, como é o caso dos vegetais verde-escuros, por exemplo.

A partir destes fatos, podemos concluir que uma boa ingestão de ferro é consequência de uma dieta vegetariana balanceada e rica em diversos nutrientes.

A Lightchef disponibiliza diversas refeições vegetarianas e veganas ricas em sabor e nutrientes necessários para a manutenção de uma boa saúde.

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