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Como equilibrar a quantidade de fibras na alimentação

Uma alimentação balanceada depende de diversos fatores, um dos principais é a inserção de fibras na rotina. As fibras atuam não só na regulação da flora intestinal, mas também na digestão e combate a diversas doenças.

Segundo o Ministério da Saúde, a recomendação de ingestão diária ideal é de 25g de fibras alimentares. Pode parecer que não é muito, mas para atingir essa quantidade, é necessário variar a alimentação ao longo do dia e consumir alimentos ricos em fibras em diversas refeições. Nesse artigo, vamos explicar os principais aspectos a serem levados em conta na hora de escolher o alimento ideal e como introduzi-lo na sua alimentação.

As fibras são carboidratos de origem vegetal, que tem como principais características, ajudar no funcionamento intestinal e melhorar a digestão. Além disso, podem ser utilizadas como estratégia para aumentar a sensação de saciedade e manter a saúde do corpo. As fibras são encontradas principalmente em legumes, frutas, hortaliças, cereais e sementes e podem ser classificadas em Fibras Solúveis e Fibras Insolúveis.

Fibras solúveis

 

As fibras solúveis, como o próprio nome já diz, ao entrarem em contato com a água, formam uma espécie de gel. Devido a esse gel, os alimentos que estão no estômago se tornam mais viscosos, tornando o processo de digestão mais lento. Isso faz com que o corpo demore mais para absorvem e digerir aquele alimento, gerando maior saciedade, sendo excelente para o controle do apetite até as próximas refeições.

Além disso, as fibras solúveis auxiliam no controle do colesterol e regulação da glicose, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares. Alguns alimentos ricos em fibras solúveis:

  • cereais (aveia, cevada, linhaça, chia);
  • leguminosas (ervilha, lentilha, feijão);
  • castanhas (nozes, castanha do pará, castanha de caju);
  • frutas (polpa da maça, banana, pera, laranja, mamão);

 

Fibras Insolúveis

 

As fibras insolúveis, tem característica oposta as fibras solúveis, sendo assim, não criam um gel na presença de água.  Logo, passam intactas pelo processo digestivo e tem como principal função aumentar o volume do bolo fecal, facilitando assim o bom funcionamento do intestino no dia-a-dia. 

 Devido a diminuição da fermentação, as fibras insolúveis fazem com que o processo de evacuação fique mais rápido e simples, evitando problemas de constipação. Porém, é preciso ficar atento, pois isso só é válido na presença de água. Um grande consumo de fibras insolúveis, sem uma hidratação adequada pode ter o efeito inverso, dificultando assim a evacuação. Alguns alimentos ricos em fibras insolúveis:

  • arroz, pão e macarrão integrais;
  • hortaliças verde-escuras;
  • amêndoas e amendoim com casca;
  • cascas de frutas e tubérculos;
  • farelo de trigo.

 

As fibras e o emagrecimento

 

Devido a todos os benefícios envolvidos na regulação da digestão e bom funcionamento intestinal, as fibras têm um papel essencial no emagrecimento. Criando fluxos de maior constância de evacuação e maior saciedade. Sendo assim, o corpo trabalha com mais saúde, e o organismo aproveita somente aquilo que vai servir ao bom funcionamento, não permitindo o acúmulo de substâncias tóxicas no organismo. 

Como vimos no começo deste artigo, o Ministério da Saúde recomenda o consumo de 25g de fibras diariamente. Mas para que você obtenha uma recomendação personalizada e que te traga benefícios, é importante consultar um nutricionista. 

Nós, da Lightchef oferecemos diversas opções de refeições balanceadas e ricas em fibras, confira!

 

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